Как накачать быстро пресс дома. Избавится от живота

Как накачать пресс к лету - советует профессионал


Лето уже не за горами и практически каждый из нас мечтает об идеальной фигуре.

Составляющим этой самой идеальной фигуры большинство считает красивые прорисованные мышцы пресса. Множество методик, программок для мобильного, и прочих источников рассказывают нам о том, как быстро, в течение 2-х недель создать те самые заветные 6 кубиков. После лет сидения в офисе или на диване, без какой либо физической активности. Некоторые источники предлагают качать в множестве подходов и повторений различными упражнениями. Иные же утверждают, что 5 минут в день и "готово" - шикарный пресс готов. Кто прав?

Для начала немножко анатомии: Что такое пресс?

Основные группы мышц:



То, что обычно называют "кубиками пресса" или "шесть кубиков", - это все прямые мышцы живота (указано на рисунке). То есть то, что называется верхним или нижним прессом, на деле одна! мышца. Именно поэтому таких понятий, как "верх" и "низ" пресса как таковых не существует, хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота - так как мышца не может сократиться наполовину, а лишь по всей длине.

Специфические ощущения (болевые) при выполнении внизу живота (к примеру при подъеме ног в висе) или в верхней области (при скручивании вниз головой) обусловлены нагрузкой на верхние или нижние сухожилия (месте крепления мышцы к кости), а не лучшей проработкой верхних или нижних "кубиков".

Почему "пресс" не виден? Недостаточно натренирован: жировая прослойка не дает возможности проглядываться "рельефу".

Как сделать его выделяющимся?

Все зависит от толщины подкожно-жировой прослойки. Для начала следует усвоить, что большое (или очень большое) количество повторений не помогут вам сжечь жир в области пресса. Локального сжигания жира не бывает, это - миф. Вам нужно снизить процент жира в теле путем кардиотренировок и диеты. Жир начнет таять по всему телу, включая абдоминальную область, и мышечный рельеф пресса станет виден.

Многие практикуют упражнения с акцентом на "нижнюю" часть пресса, мотивируя тем, что верх пресса заметен, а нижние кубики еще не видны. Суть в том ,что жировая ткань в последнюю очередь покидает низ живота, так как там его обычно накапливается больше всего. Так заложено природой, дабы сохранить анатомически выгодный центр тяжести. Так что, чтобы прорисовались нижние отделы пресса, вам нужно, помимо упражнений, еще и снизить процент жира в теле. Если же вы не страдаете избытком подкожного жира, то достаточно будет выполнения различных упражнений на пресс. Уровень прорисовки пресса зависит как от объема (толщины) мышцы, так и от уровня жира, покрывающего ее.

Подборка упражнений на пресс

Скручивания на наклонной скамье:



Является одним из лучших упражнений на пресс. Усилие мышц пресса направлено на подъем корпуса. Угол наклона скамьи может изменяться, что может повышать или снижать уровень нагрузки. Выполнять следует в среднем темпе, без рывков, опускаться ниже, но мышцы пресса не расслаблять, а скорее растягивать в нижней точке, а затем, мысленно сосредоточившись именно на прессе - скручиваться. Именно скручиваться, не просто ровно поднимать корпус (иначе вы будете излишне чувствовать ноги). Для утяжеления впоследствии можно взять вес (например, блин от штанги), положить на грудную клетку и выполнять упражнение, придерживая его руками. Количество повторений в сете может варьироваться от 10 до 30.

Подъем ног в висе:



Выполняется как в висе на перекладине, так и с опоры для локтей. Усилие мышц пресса направлено на подъем ног. Поднимать следует не столько сами ноги, сколько стараться поднять таз. Старайтесь поднять ноги как можно выше. Темп выполнения средний, не допускайте рывков и раскачивания туловища. Опускать старайтесь медленнее, чем поднимаете. На продвинутом уровне, можете попробовать задерживать ноги в средней фазе на несколько секунд. Для новичков приемлемо поднимать колени, однако все равно стоит стараться поднимать их, как можно выше. Количество повторений в сете может варьироваться от 10 до 30.

Скручивания на полу:



Одно из самых популярных упражнений на пресс из-за отсутствия надобности в дополнительном оборудовании. Можно выполнять дома. Вместе с тем является довольно эффективным - при правильном выполнении. Следует лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки можно как завести за голову, так и оставить скрещенными на груди. Концентрированным усилием мышц пресса свести колени и корпус. Без рывков, мысленно стоит всегда думать о той мышце, на которую вы работаете. Статически задержать сокращенное положение на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Повторить. Количество повторений варьируется от 10 до 30.

В рамках данной статьи была затронута тема пресса, но рельефный пресс - не единственная составляющая красивой фигуры, важны не только заветные 6 кубиков, но и все остальные мышцы. Старайтесь питаться правильно. Затрагивая тему диетического питания, дам небольшой рецепт.

Ни для кого не секрет, что многие не любят диетический творог, но есть небольшой лайфхак, чтобы сделать его более съедобным и даже вкусным. При этом вам не придется ничего готовить. Вам нужно:

- 200 гр обезжиренного творога
- 50 мл обезжиренного молока
- сахарозаменитель.
- пакетик горячего шоколада.

В горячее молоко бросить несколько таблеток сахарозаменителя (ориентироваться по вкусу). Подождать пока он растворится полностью. Полученную жидкость налить в емкость с творогом (примечание: творог должен быть водянистым и мягким, не зернистым) и высыпать пакетик с горячим шоколадом. Все это тщательно перемешать вручную или смешать в блендере. Получится сладкий, диетический, шоколадный творожок, напоминающий мусс. И всего 25-30 гр белка и 5 гр углеводов!

 

В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

 

Пресс живота можно действительно накачать в домашних условиях, без всяких там тренажёров.

 

Присмотрюсь, спасибо. Только надо побольше воли и уверенности в себе

 

познавательно, спасибо